VEGAN. Wie werde ich einfach vegan? 12 easy steps für deinen Einstieg

Die Zahl der vegan lebenden Menschen steigt kontinuierlich an. Immer mehr Menschen interessieren sich für die tierleidfreie und pflanzenbasierte Lebensweise.

Auch du bist neugierig, suchst Orientierung im “Vegan-Dschungel“ und willst am liebsten gleich loslegen?

Egal ob du noch ganz am Anfang stehst, bereits Vegetarier bist oder schon Teilzeit-Veganer, hier bekommst du 12 erprobte Tipps und wertvolles Insiderwissen für deinen ganz persönlichen Weg zum Vegan-Lifestyle. Auf los geht´s los, du kannst nur gewinnen!

Wie fange ich am besten an vegan zu werden?

1. Informiere dich

Wissen ist bekanntlich Macht. Auf diesen Punkt bist du natürlich schon selbst gekommen 😉 Sehr gut: du liest diesen Artikel.

Immer wieder berichten mir Neu-Veganer, dass sie sich die Umstellung schwerer vorgestellt hatten, doch wenn das Ziel im Kopf erst einmal klar ist und du definitiv nicht mehr so weiter machen möchtest wie bisher, ist es leichter als gedacht, die neue Lebensweise in deinen Alltag zu integrieren.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Bücher, Blogs und Videos zum Thema Veganismus. Meine persönlichen Favoriten möchte ich dir hier nicht vorenthalten, es sind nach wie vor: “Vegan“ von Marc Pierschel (die kleine kompakte Vegan-Bibel für zu Hause und unterwegs) sowie “Vegan For Fit“ von Attila Hildmann, die 30 Tage Challenge (sehr inspirierend und motivierend).

Super schnell und eindrucksvoll wirst du auch beim Schauen von speziellen Veganismus-Filmen informiert.  Zum Einstieg kann ich dir die beiden Filme: “Unser täglich Brot“ und “Hope For All“ wärmstens empfehlen, diese haben mir nochmal die Augen geöffnet und bestärken mich bis heute nachhaltig.

Behalte dein Ziel immer im Auge. Das funktioniert am besten, wenn du dich auf deine ganz persönlichen Gründe fokussierst. Erstelle dir eine Liste mit deinen Top Antreibern, warum du in Zukunft veganer bzw. vegan unterwegs sein möchtest. Pinne sie an dein Memo-Board, so hast du deine Beweggründe jeden Tag perfekt im Blick und bleibst motiviert.

2. Bestandsaufnahme

Verschaff` dir einen Überblick, was du bisher täglich so isst und trinkst. Schau nun, was davon ohnehin schon vegan ist. Es ist sehr hilfreich, sich auf das bereits vorhandene Positive zu konzentrieren, als gleich auf das, was du in Zukunft nicht mehr verzehren wirst.

Hier meine damalige vegane Bestandsaufnahme:

  • Apfel, Orangensaft, Müsli, Tee
  • Brot, Pflanzenmargarine
  • Kartoffeln und Brokkoli, Mineralwasser

Immerhin, das ist doch für den Anfang gar nicht mal so wenig, oder?

Und wie sieht deine Bestandsaufnahme aus?

Du fragst dich jetzt vielleicht, was du nun mit deinen nicht-veganen Vorräten anstellen sollst? Entweder du brauchst sie selbst noch auf oder verschenkst sie an Freunde, Bekannte oder an die Tafel in deiner Stadt, das liegt ganz in deiner Hand.

3. Mit einem veganen Frühstück starten

Für einen gesunden Start in den Tag brauchst du nicht unbedingt gleich ein veganes Kochbuch zu kaufen. Beherzige den Spruch „Keep it simple“ und beginne am besten an einem Wochenende, dann kannst du in Ruhe dein Frühstück zubereiten und genießen.

Für viele Menschen beginnt der Tag mit einer Cornflakes-Mischung nach ihrem Geschmack, diese sind in der Regel sowieso vegan. Aufgepeppt mit Früchten der Saison sieht die Müslischale schon mal verlockend aus. Jetzt brauchst du nur noch eine schmackhafte Alternative zur Kuhmilch.

Hier kannst du dich mittlerweile durch ein breites Sortiment an Pflanzendrinks kosten:

Drinks aus Kokosnuss, Mandel, Cashew- und Haselnuss, Hafer-, Soja-, Reis- und Dinkeldrinks sowie Buchweizen-, Macadamia- und Lupinendrinks gibt es heute in jedem gut sortierten Supermarkt. Du hast sozusagen die Qual der Wahl und findest bestimmt gleich mehrere neue Lieblingsdrinks. Hm lecker…!

Oder bist du eher der herzhafte Frühstücks-Typ? Kein Problem, dann kannst du dir zum Beispiel ein Sandwich machen, mit Zwiebelschmalz oder einem anderen herzhaften veganen Aufstrich (z.B.: Humus, Avocadocreme, …) bestreichen, dazu eine Tasse Kaffee und frische Gemüsesticks nach Belieben (aus Gurke, Paprika, Möhre, Kohlrabi, Zucchini, etc.), fertig ist dein erstes einfaches veganes Frühstück. Guten Appetit!

4. Bleib gelassen

Jeder ist einzigartig und liebenswert.

Du hast womöglich dein ganzes bisheriges Leben auch tierische Produkte gegessen. Es wurde uns von Kindheit an als normal vorgelebt, häufig haben wir gar nicht genau gewusst, was da paniert auf unserem Teller lag. Was alle machen, kann ja nicht verkehrt sein…

Auch wenn wir heute schlauer sind und die Hintergründe zu verstehen beginnen, setz dich selbst nicht allzu sehr unter Druck, gleich von Anfang an alles perfekt machen zu müssen. Halt dich an das Motto: „Jede Mahlzeit zählt“ und geh – Step by Step – vor.

5. Deine Lieblingsgerichte veganisieren

Keine Angst, du musst ab heute nicht komplett deinen Essgewohnheiten und Leibspeisen entsagen. Oft lassen sich traditionelle Gerichte recht einfach veganisieren.

Hast du schon einmal Hackfleisch bzw. Gehacktes ungewürzt probiert? Wenn nicht, verrate ich dir jetzt etwas:

Mein Opa war Fleischermeister, als Kind war ich einige Male bei sogenannten Hausschlachtungen dabei… Das Fleisch schmeckt im Grunde nach absolut gar nichts. Erst durch Gewürze, wie Salz, Pfeffer, Kümmel und Zwiebeln bekommt es einen kräftigen und herzhaften Geschmack. So ist es im Übrigen mit allen Fleischprodukten, ohne entsprechende Gewürze schmeckt es überhaupt nicht.

Wir machen uns also nur etwas vor, wenn wir denken, dass Fleisch und Wurst gut schmecken, dem ist nämlich ganz und gar nicht so, also können wir auch geschmacklich getrost darauf verzichten.

6. Konzentriere dich auf dich

Gerade in der Anfangszeit wirst du aus deinem Familien- und Bekanntenkreis womöglich wenig Unterstützung bekommen, im Gegenteil, viele berichten eher von reichlich Gegenwind. „Vegan, das ist doch viel zu extrem.“  „Woher bekommst du denn dann die ganzen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe?“ sind meist typische Reaktionen besorgter Familienmitglieder.

Wenn es dir auch so geht, ist das natürlich absolut kein Grund gleich alles in Frage zu stellen und das Handtuch zu werfen. Neues wird von den meisten erst einmal abgelehnt und skeptisch gesehen, vielleicht stützt du dich auf diese Worte als stärkenden Anker:

„Zuerst ignorieren sie dich, dann belächeln sie dich, dann bekämpfen sie dich und dann gewinnst du“ man könnte noch fortfahren „und dann bewundern und beneiden sie dich.“

Lass dich nicht verunsichern, du bist auf einem großartigen Weg, der im Grunde nur positive Seiten hat. Diese findest du bald HIER gebündelt. Vor allen Dingen solltest du dir keine Ratschläge und Bedenken von Nicht-Veganern zu Herzen nehmen, du fragst ja auch keinen Stubenhocker nach den schönsten Reisezielen… oder? Konzentriere dich auf dich, deinen Geist, deine Seele und deinen Körper, du hast alles, was du brauchst.

7. Einen Plan schmieden

Mein Mathelehrer sagte bei jeder Textaufgabe: „Erst einmal eine Skizze.“ Wenn ich etwas aus dem Unterricht mitgenommen habe, dann diesen Satz. Du brauchst für dein Vorhaben zwar keine Skizze in dem Sinne, aber es ist auf jeden Fall ratsam etwas schriftlich festzuhalten.

Sei es dein selbstgestecktes Ziel, zum Beispiel: ab jetzt jeden Tag vegan zu Abendessen oder für einen Monat komplett vegan leben, oder sei es dein persönlicher Essens- bzw. Kochplan für die kommende Woche. Plane realistisch und setze deinen Plan Schritt für Schritt konsequent um.

Je nachdem wie dein Tagesablauf getimt ist, passt du natürlich deinen Essensplan an, du wirst merken, dass du bald immer routinierter in der Küche wirst und selbst die beste Lösung für dich findest. Probiere Vieles aus und sammle deine neuen Lieblingsgerichte.

8. Das Einkaufen feiern

Bevor du dich so richtig in neue rein vegane Geschmackserlebnisse stürzen kannst, brauchst du natürlich auch die entsprechenden Zutaten. Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln usw. hast du vielleicht sowieso schon zu Hause, hier musst du auch nicht viel ändern. Achte nur bei den Nudeln auf 100% Hartweizengrieß, also ohne Hühnerei.

Ansonsten führt mich mein erster Gang (ob kleiner Bioladen oder großer Supermarkt) immer sofort zu den Obst- und Gemüseregalen. Hier kannst du aus dem Vollen schöpfen und musst dir keine Gedanken über vegan oder nicht vegan machen. Regionales Gemüse ist natürlich immer der Ware aus Übersee vorzuziehen und zudem meist auch deutlich günstiger.

Denk aber daran, in deiner Euphorie nicht zu viel frisches Obst und Gemüse zu kaufen, denn dies hält sich auch im Kühlschrank nicht ewig. Behalte deinen Plan (Einkaufsliste) im Auge, aber sei auch so frei, dich vom aktuellen Angebot inspirieren zu lassen.

Die Wurst- und Käsetheke kannst du getrost links liegen lassen. Genau betrachtet gibt es dort abgetrennte und verarbeitete Leichenteile von Lebewesen sowie Muttermilch von Tieren. Mach dir immer wieder bewusst:

Milch = Erstnahrung für Säugetiere und Säuglinge, die noch keine feste Nahrung zu sich nehmen können. Und wer von uns ist noch ein Säugling? Also wie gesagt erhobenen Hauptes einfach links liegen lassen und zum Kühlregal. Hier kannst du dir Sojaghurt, Pflanzenmargarine und Tofu oder Tofuwürstchen schnappen und weiter geht´s zum Bioregal.

Meist nehme ich noch Pflanzendrinks und ein gutes Öl mit und fertig ist der Einkauf. Du wirst bald merken, je öfter du vegan einkaufst, desto einfacher und schneller wird es gehen, du musst nicht mehr alles durchstöbern und weißt wo der richtig gute Vegan-Life-Style-Stoff steht… 😉

Ich muss zugeben, dass mich an der Kasse häufig ein irre gutes Gefühl ergreift, wenn ich auf meine gesunde, pflanzenbasierte Ausbeute auf dem Kassenband schaue, bestimmt wird es dir bald ähnlich gehen. Denn endlich lebst du im Einklang mit deinen Überzeugungen, verzichtest bewusst auf tierliche Produkte und gönnst deinem Körper nur das Beste.

Du kannst stolz auf dich sein!

9. Iss bunt

Je bunter, desto besser.

Wenn du bezüglich veganer Ernährung schon sicherer geworden bist, kannst du deine Mahlzeiten auf das nächste Level bringen, denn auch auf dem Teller gilt: „Je bunter, desto besser.“ Bei einer bunten Mahlzeit ist sehr wahrscheinlich, dass du deinem Körper eine breite Palette an wichtigen Nährstoffen gibst. Zusätzlich sättigt buntes Essen sehr gut, auch ohne viele Kalorien.

Beispielsweise esse ich sehr gern Bratkartoffeln, jedes Mal schmecken sie ein bisschen anders, denn ich bereite sie gern frei zu. Je nachdem worauf du Lust hast und was dein Vorrat gerade so hergibt, kannst auch du die Zubereitung bunt variieren.

10. Deiner Verdauung auf die Sprünge helfen

Wer kennt es nicht? Jeder hatte wohl schon mal sogenannte Völlefühle nach einer üppigen Mahlzeit oder hat manchmal mit Blähungen zu kämpfen. Auch gerade jetzt in der Umstellungsphase, in der du mehr ballaststoffreiche, pflanzliche Nahrung  als bisher zu dir nimmst, ist das ganz normal.

Gut zu wissen: Ein allmählicher, fließender Übergang zur veganen Ernährung ist günstig für deinen Darm, denn auch er ist ein sensibles und hochkomplexes Organ und braucht seine Eingewöhnungszeit.

Bei Bedarf unterstützt du ihn am besten mit wohltuenden Kräutertees:

Fenchel, Anis, Kamille, Melisse, Kümmel und Ingwertee sind altbewährte Helfer und wirken entkrampfend.

Positiv wirkt sich natürlich auch immer Bewegung aus, also runter von der Couch, raus an die frische Luft, dabei abschalten oder neue Pläne schmieden, ganz wie du magst.

11. Gönn dir leckere Snacks

Vegan zu leben muss mittlerweile wirklich absolut nichts mehr mit Verzicht zu tun haben. Es gibt auch für Naschkatzen eine große Vielfalt an Süßigkeiten, z.B. vegane Gummitiere, Kokosflocken mit Bitterschokolade, vegane Kekse und Muffins, diverse vegane Schokoladentafeln, Pudding, Schokoaufstrich und und und…

Bei allen veganen Siegeln, die diese Produkte vereint, sollte dir jedoch bewusst sein, dass sie dennoch auch regelrechte Zuckerbomben sind und nichts mit gesunder Ernährung zu tun haben. Greif deshalb lieber öfter zu sättigenden und hochwertigen Alternativen wie Nüssen,  Samen, Äpfeln, Bananen, Avocados, Gemüsechips oder Trockenfrüchten.  

12. Verbinde dich mit Gleichgesinnten

Du hast jetzt schon selbstständig große Schritte in dein neues veganes Leben getan. Nun ist es an der Zeit dich mit anderen auszutauschen, deine Erfahrungen zu teilen und dich Gleichgesinnten anzuschließen. Bei Facebook gibt es beispielsweise zahlreiche vegane Gruppen, auch nach Städten und Regionen eingeteilt. Hast du Fragen, bekommst du meist schon innerhalb weniger Minuten hilfreiche individuelle Antworten vom Schwarmwissen.

Du möchtest dich lieber von Angesicht zu Angesicht mit Veganern deiner Region verbinden? Auch da gibt es selbstverständlich Möglichkeiten, z.B. gibt es in jeder größeren Stadt vegane Stammtische, Vereine, Aktionen oder Cafés, dort wirst du schnell auf offene Ohren und Herzen treffen.  Du findest noch rein gar nichts in deiner Region, auch gut, dann kannst auch du eine erste vegetarisch/ vegane Gruppe. Zu wissen „Du bist nicht allein!“  und „Wir werden immer mehr.“ gibt dir enorm viel positive Energie und trägt dich durch deine erste vegane Zeit.

Come together

Fazit:

Wie du siehst, die ersten Schritte in dein neues veganes Leben sind erfolgreich gegangen und ich hoffe, ich konnte dir dabei helfen. Genieße diese spannende Zeit. Sei offen für Neues und freu dich auf all das Wundervolle, was dir auf deinem Weg begegnen wird.

Bleib gelassen auch gegenüber deinen Mitmenschen. Keiner wird gern kritisiert oder belehrt, sei behutsam mit ihnen und lebe deine Überzeugung, ohne gleich dein ganzes Umfeld überzeugen zu wollen.

Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.

– Mahatma Gandhi –

Und vergiss nicht: die Chancen langfristig vegan zu bleiben und dadurch auch wirklich von allen Vorteilen profitieren zu können, steigen immens, wenn du alles mit Freude, Spaß, Begeisterung plus einer Portion Gelassenheit angehst.

In diesem Sinne: Lasst uns gemeinsam den Vegan-Lifestyle rocken und die beste Version unseres Selbst sein!

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